Les blessures en Escalade et Alpinisme

Exercices spécifiques :

• Étirements dynamiques du poignet et de l’avant-bras : Effectuer des flexions et
  extensions du poignet (paume vers le haut, puis vers le bas) pendant 1-2 minutes pour
  mobiliser les tendons.
• Rotations des poignets : Réaliser des mouvements circulaires des poignets dans les deux sens pour échauffer la zone.
• Échauffement des doigts : Utiliser une balle souple pour presser avec les doigts et échauffer les tendons fléchisseurs et extenseurs.
• Étirements des bras et des épaules : Mobiliser les bras et les épaules, notamment les muscles du deltoïde et du trapèze, pour répartir la charge pendant la grimpe.

Exercices spécifiques :

• Extensions de poignet avec haltère : Tenir un petit haltère et lever le poignet en position
  neutre (paume vers le bas), 10-15 répétitions par série.
• Flexions de poignet avec haltère : Paume vers le haut, réaliser des flexions contrôlées du poignet avec un poids léger pour renforcer les muscles fléchisseurs.
• Exercice d’extension des doigts : Utiliser une bande élastique autour des doigts et ouvrir la
  main en écartant les doigts, en répétant 10 à 15 fois.
• Grip strengthener : Utiliser un grip ou une balle antistress pour renforcer les muscles de la main et de l’avant-bras.

Conseils spécifiques :

• Position des mains sur les prises : Toujours veiller à varier les prises (séries de préhensions
  ouvertes et fermées) pour éviter une surcharge constante sur les mêmes tendons.
• Répartition de l’effort : Utiliser les muscles du dos et des jambes autant que possible pour
  réduire la charge sur les avant-bras.
• Ne pas forcer sur les prises difficiles : Si une prise demande trop d’effort sur les doigts et
  avant-bras, envisager de changer de technique ou de stratégie de grimpe.
• Relâcher les poignets : Penser à décontracter régulièrement les poignets et avant-bras lors
  des phases de repos en grimpant, pour éviter une tension prolongée sur les tendons.

Conseils spécifiques :

• Augmentation progressive de l’intensité : Ne pas forcer sur des niveaux trop élevés
  rapidement. Progression douce dans la difficulté des voies pour permettre aux tendons de s’adapter.
• Varier les séances : Alterner entre grimpe en intensité (voies techniques) et séances plus
  légères (endurance), pour éviter de surcharger les mêmes muscles et tendons.
• Limiter le surentraînement : Veiller à ne pas enchaîner trop de séances de grimpe intense
  sans jours de récupération adéquats.
• Entraînement hors grimpe : Intégrer d’autres formes d’exercices, comme la natation ou le vélo, pour maintenir la forme physique tout en permettant aux bras et aux coudes de récupérer.

Exercices spécifiques :

• Étirements statiques des avant-bras : Étirer doucement les extenseurs et les fléchisseurs du poignet, maintenir 15 à 30 secondes de chaque côté après l’entraînement.
• Automasages des avant-bras : Utiliser une balle de massage ou un rouleau pour détendre les muscles et les tendons sollicités.
• Cryothérapie (glace) : Appliquer de la glace sur la zone du coude pendant 10 à 15 minutes après l’entraînement pour limiter l’inflammation des tendons.
• Repos : Ne pas hésiter à intégrer des jours de repos complets dans le programme pour
  permettre une récupération optimale des tendons et des muscles.

Pourquoi consulter ?

• Réduction des tensions : L’ostéopathe peut relâcher les tensions musculaires et tendineuses
  dans la région de l’avant-bras et du coude.
• Amélioration de la mobilité articulaire : Optimiser la mobilité du poignet, du coude et de
  l’épaule permet de mieux répartir les charges lors de la grimpe.
• Correction des déséquilibres musculaires : L’ostéopathe peut identifier et traiter les déséquilibres qui pourraient affecter la biomécanique et favoriser une surcharge des tendons.
• Suivi préventif : Des consultations régulières permettent de surveiller l’état des tendons et des articulations, en particulier avant les périodes de grimpe intense.