• Mobilisation des hanches : Effectuer des mouvements circulaires doux avec la jambe
  (cercles de hanche) pour échauffer l’articulation.
• Montée de genoux : Lever les genoux alternativement pour activer les fléchisseurs de la hanche.
• Étirements dynamiques des ischio-jambiers et des quadriceps : Préparer les muscles des
  jambes à la danse.
• Petits sauts : Réaliser des sauts légers sur place pour réveiller les muscles et les articulations tout en augmentant la circulation sanguine.
• Activation du tronc : Effectuer des exercices comme les planches pour engager les muscles stabilisateurs du bassin.

• Renforcement des muscles fessiers (grand, moyen et petit fessier) : Réaliser des exercices
  comme les ponts ou les relevés de bassin.
• Adducteurs et abducteurs de la hanche : Travailler ces muscles avec des exercices
  d’abduction et d’adduction à l’aide de bandes élastiques.
• Travail des fléchisseurs de la hanche : Réaliser des levées de jambes contrôlées pour
  renforcer le muscle ilio-psoas.
• Renforcement du tronc (core stability) : Utiliser des exercices tels que les planches, les
  rotations avec des poids, et le travail de gainage pour stabiliser le bassin et le bas du dos.
• Proprioception : Travailler sur un coussin instable pour améliorer la stabilité de la hanche.

• Alignement de la hanche, du genou et de la cheville : Veiller à maintenir un bon
  alignement lors des mouvements de flexion, d’extension, ou de rotation de la jambe.
• Amplitude des mouvements : Éviter les amplitudes maximales qui pourraient comprimer
  l’articulation, surtout lors de mouvements de rotation externe et d’élévation de la jambe.
• Techniques de relevé et de plié : Exécuter ces mouvements avec un contrôle particulier sur
  l’ouverture des hanches et la position du bassin.
• Strapping ou port d’une ceinture de soutien : Si nécessaire, utiliser un strapping ou une
  ceinture de soutien pour stabiliser l’articulation et limiter les mouvements excessifs qui provoquent le conflit.

Conseils spécifiques :

• Augmentation progressive de l’intensité : Ne pas augmenter brusquement le volume ou
  l’intensité des entraînements. Privilégier une progression graduelle.
• Alternance des styles de danse : Varier les styles et les mouvements pour éviter la répétition
  excessive d’un même mouvement.
• Périodes de repos : Planifier des jours de repos régulier pour permettre une récupération
  optimale des muscles et de l’articulation.
• Travail technique : Porter une attention particulière aux techniques qui minimisent les contraintes sur la hanche, comme les placements corrects et les transferts de poids.

Exercices spécifiques :

• Étirements des muscles fessiers, des adducteurs et des fléchisseurs de la hanche :
  Privilégier des étirements doux et maintenus pendant au moins 30 secondes.
• Auto-massages : Utiliser un rouleau de massage ou une balle de massage pour détendre les
  muscles autour de la hanche.
• Cryothérapie : Appliquer de la glace sur la hanche après les entraînements pour réduire
  l’inflammation.
• Techniques de relaxation : Intégrer des séances de yoga ou de Pilates pour favoriser la récupération et améliorer la flexibilité.

Pourquoi consulter ?

• Rééquilibrage des tensions musculaires : L’ostéopathe peut relâcher les muscles hypertoniques et travailler sur ceux qui manquent de tonus, pour mieux équilibrer les forces autour de la hanche.
• Amélioration de la mobilité articulaire : L’ostéopathe peut aider à améliorer la mobilité du bassin, du fémur, et de la colonne vertébrale, ce qui soulage les contraintes sur la hanche.
• Prise en charge préventive : Des séances régulières permettent de détecter et corriger les déséquilibres avant qu’ils ne deviennent symptomatiques.
• Suivi post-traumatique : Si le danseur a déjà eu des épisodes de douleur ou d’inconfort liés au CFA, l’ostéopathie peut accompagner le retour à la pratique en toute sécurité.