Exercices spécifiques :

• Échauffement global : Avant de monter sur le vélo, faire 10 minutes d’échauffement général
  avec des mouvements dynamiques (marche rapide, rotation des hanches, montée de genoux).
• Exercices de mobilité des hanches : Mobiliser les hanches avec des rotations circulaires et
  des mouvements de flexion/extension pour activer la bandelette ilio-tibiale.
• Étirements dynamiques des quadriceps et des ischio-jambiers : 2 à 3 minutes
  d’étirements doux pour ces groupes musculaires.

• Renforcement des hanches et des fessiers : Exercice de “clam shell” (coquille d’huître) ou de pont fessier pour renforcer les muscles abducteurs de la hanche.
• Squats et fentes : Exécuter des squats et des fentes pour développer la force des quadriceps et des ischio-jambiers.
• Exercice d’abduction avec élastique : Placer une bande élastique au-dessus des genoux et
  marcher latéralement pour renforcer les muscles abducteurs des hanches.

Conseils spécifiques :

• Réglage de la selle : S’assurer que la selle est à la bonne hauteur. Une selle trop basse
  augmente la flexion du genou et peut aggraver les frictions de la bandelette ilio-tibiale.
• Alignement des pieds : Vérifier que les cales des pédales sont bien positionnées, en évitant
  une trop grande rotation du pied vers l’intérieur ou l’extérieur.
• Positionnement du corps : Garder une posture droite mais détendue sur le vélo, avec un bon
  engagement du tronc pour éviter une surcharge des jambes.
• Strapping : En cas de douleur persistante, l’utilisation de bandages (strapping) sur la zone
  latérale du genou peut apporter un soutien temporaire lors de l’effort.

Conseils spécifiques :

• Progression graduelle : Augmenter progressivement le volume et l’intensité de
  l’entraînement pour laisser le temps au corps de s’adapter.
• Éviter les longues séances sur terrain incliné : Les côtes augmentent la flexion du genou,
  aggravant la friction sur la bandelette ilio-tibiale. Varier les types de parcours.
• Périodisation des séances : Alterner entre des séances intensives

Exercices spécifiques

• Étirements des hanches et des cuisses : Étirer la bandelette ilio-tibiale en croisant une jambe devant l’autre et en se penchant de côté. Maintenir chaque étirement 30 secondes.
• Étirement des quadriceps et ischio-jambiers : Important pour soulager les tensions autour du genou.
• Utilisation d’un rouleau de massage (foam roller) : Faire rouler doucement la bandelette
  ilio-tibiale sur un rouleau de massage pour relâcher les tensions et favoriser la récupération.
• Cryothérapie : Application de glace sur la zone douloureuse après l’effort pour réduire l’inflammation.

Pourquoi consulter ?

• Amélioration de la mobilité articulaire : L’ostéopathe peut travailler sur les articulations de la hanche, du genou et du bassin pour améliorer leur mobilité et diminuer les contraintes sur la bandelette ilio-tibiale.
• Correction des déséquilibres musculaires : Les manipulations permettent de relâcher les tensions musculaires excessives, en particulier au niveau des muscles fessiers et quadriceps.
• Prévention : Un suivi régulier chez l’ostéopathe peut détecter les premiers signes de dysfonctionnements avant qu’ils ne provoquent des douleurs.