• Mouvements circulaires des poignets et des mains : Effectuer des rotations des poignets
  dans les deux sens pendant 2 à 3 minutes pour activer les articulations.
• Flexion et extension des doigts : Étendre et fléchir les doigts à plusieurs reprises pour
  échauffer les tendons et muscles des mains.
• Pompes sur les poings : Faire quelques séries de pompes sur les poings pour renforcer et
  échauffer les muscles des mains tout en améliorant la stabilité du poignet.
• Shadow boxing avec des gants légers : Simuler des mouvements de frappe

• Renforcement de la poigne : Utiliser des accessoires comme des pinces de musculation ou des balles de préhension pour améliorer la force des doigts et de la main.
• Flexion/extension du poignet : Avec un haltère léger ou une bande élastique, faire des flexions et extensions du poignet pour renforcer les muscles stabilisateurs.
• Exercices avec bande élastique : Travailler la résistance avec des élastiques pour renforcer les doigts et le poignet en augmentant la stabilité des métacarpes.
• Musculation des avant-bras : Inclure des exercices comme le curl inversé et le curl marteau pour renforcer les muscles des avant-bras qui soutiennent les poignets et les mains.

• Alignement des poignets et des articulations : Lors des frappes, veiller à ce que le poignet reste aligné avec l’avant-bras pour éviter une torsion excessive et limiter la pression sur les métacarpes.
• Serrage du poing : Toujours garder les poings bien fermés, mais pas trop crispés, pour assurer une répartition équilibrée de l’impact.
• Utilisation correcte des bandages de boxe : Appliquer les bandages de manière efficace pour soutenir les articulations des doigts et du poignet. Les bandages doivent être suffisamment serrés pour protéger les métacarpes, sans entraver la circulation sanguine.
• Précision des frappes : Travailler la précision pour éviter de frapper des zones inadaptées (comme les coudes ou les os du crâne), qui peuvent provoquer des fractures des métacarpes.

• Progressivité : Augmenter progressivement l’intensité des séances d’entraînement, notamment lors des sessions de sac de frappe et de sparring.
• Alternance des exercices : Varier les types d’entraînement (sac, pao, sparring léger) pour éviter une répétition excessive des mêmes mouvements qui sollicitent fortement les métacarpes.
• Pause entre les séances : S’accorder des jours de repos ou réduire la sollicitation des mains si une fatigue ou des douleurs inhabituelles sont ressenties.

Exercices spécifiques

• Étirements des doigts et des poignets : Étirer doucement chaque doigt et réaliser des étirements statiques du poignet (flexion, extension) pour améliorer la souplesse et détendre les tendons.
• Application de froid : Après un entraînement intense, appliquer de la glace sur les mains et poignets pour réduire l’inflammation et prévenir les douleurs.
• Auto-massages : Masser régulièrement les mains et les avant-bras pour détendre les muscles sollicités et favoriser une meilleure circulation sanguine.
• Soin des articulations : Veiller à la bonne récupération des mains en évitant les sollicitations excessives en dehors des entraînements, surtout en cas de fatigue ou de douleurs.

Pourquoi consulter ?

• Rééquilibrage musculo-squelettique : L’ostéopathe peut identifier et corriger les tensions excessives ou les déséquilibres musculaires au niveau des mains, des poignets et des avant-bras qui peuvent fragiliser les métacarpes.
• Prévention des traumatismes répétés : Les manipulations ostéopathiques aident à améliorer la mobilité des articulations, réduisant ainsi les risques de fractures causées par des impacts répétés.
• Amélioration de la circulation : Les techniques ostéopathiques favorisent une meilleure circulation sanguine et lymphatique, ce qui contribue à une récupération optimale après l’entraînement et prévient l’apparition de douleurs ou de tensions.
• Suivi régulier : Des consultations régulières permettent d’anticiper les éventuelles fragilités et de corriger les microtraumatismes avant qu’ils ne deviennent problématiques.